الشوفان من بين الحبوب الأكثر صحة على وجه الأرض.
إنها حبوب كاملة خالية من الغلوتين ومصدرًا رائعًا للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الهامة.
تظهر الدراسات أن الشوفان والشوفان لهما فوائد صحية عديدة.
وتشمل هذه فقدان الوزن وانخفاض مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
فيما يلي 9 فوائد صحية مبنية على الأدلة من تناول الشوفان ودقيق الشوفان.
ما هو الشوفان والشوفان؟
الشوفان هو غذاء كامل الحبوب ، يُعرف علمياً باسم Avena sativa.
يستغرق شوفان الشوفان ، وهو الشكل الأكثر سلامة وكامل من الشوفان ، وقتًا طويلًا للطهي. لهذا السبب ، يفضل معظم الناس الشوفان الملفوف أو المسحوق أو الصلب.
الشوفان الفوري (السريع) هو الأكثر تنوعًا في المعالجة. في حين يستغرق أقصر وقت للطهي ، قد يكون النسيج طريًا.
يؤكل الشوفان عادة على الفطور كدقيق الشوفان ، والذي يتم عن طريق غلي الشوفان في الماء أو الحليب. غالبًا ما يشار إلى دقيق الشوفان باسم العصيدة.
غالبًا ما يتم تضمينها أيضًا في الكعك وأشرطة الجرانولا وملفات تعريف الارتباط وغيرها من المخبوزات.
الحد الأدنى:
الشوفان عبارة عن حبوب كاملة تؤكل عادة على الفطور مثل دقيق الشوفان (العصيدة).
1. الشوفان مغذي بشكل لا يصدق
التركيبة الغذائية للشوفان متوازنة بشكل جيد.
فهي مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف ، بما في ذلك الألياف القوية بيتا جلوكان (1 مصدر موثوق ، 2 مصدر موثوق ، 3 مصدر موثوق).
كما أنها تحتوي على المزيد من البروتين والدهون من معظم الحبوب (4 مصدر موثوق به).
يتم تحميل الشوفان مع الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المضادة للأكسدة. نصف كوب (78 جرام) من الشوفان الجاف يحتوي على (5):
المنغنيز: 191٪ من RDI
الفوسفور: 41٪ من RDI
المغنيسيوم: 34٪ من RDI
النحاس: 24٪ من RDI
الحديد: 20٪ من RDI
الزنك: 20٪ من RDI
حمض الفوليك: 11٪ من RDI
فيتامين B1 (الثيامين): 39٪ من RDI
فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك): 10٪ من RDI
كميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 (البيريدوكسين) وفيتامين B3 (النياسين)
يأتي هذا مع 51 جرامًا من الكربوهيدرات و 13 جرامًا من البروتين و 5 جرامًا من الدهون و 8 جرامًا من الألياف ، ولكن فقط 303 سعرات حرارية.
وهذا يعني أن الشوفان من بين أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها.
الحد الأدنى:
الشوفان غني بالكربوهيدرات والألياف ، ولكنه أيضًا غني بالبروتين والدهون أكثر من معظم الحبوب الأخرى. فهي غنية جداً بالعديد من الفيتامينات والمعادن.
2. الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك أفينانثراميدات
الشوفان الكامل يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة التي تسمى البوليفينول. وأبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميدات ، والتي توجد تقريبًا في الشوفان فقط (6).
قد يساعد أفينانثراميد في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك. يساعد جزيء الغاز هذا على توسيع الأوعية الدموية ويؤدي إلى تحسين تدفق الدم (7 مصادر موثوقة ، 8 مصادر موثوقة ، 9 مصادر موثوقة).
بالإضافة إلى ذلك ، فإن avenanthramides له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للحكة (مصدر موثوق به).
يوجد حمض الفيروليك بكميات كبيرة في الشوفان. هذا مضاد آخر للأكسدة (10).
الحد الأدنى:
يحتوي الشوفان على العديد من مضادات الأكسدة القوية ، بما في ذلك avenanthramides. قد تساعد هذه المركبات على تقليل ضغط الدم وتوفير فوائد أخرى.
3. الشوفان يحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان
يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من بيتا جلوكان وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان.
يذوب بيتا جلوكان جزئياً في الماء ويشكل محلول سميك يشبه الهلام في الأمعاء.
تشمل الفوائد الصحية لألياف بيتا جلوكان ما يلي:
انخفاض مستوى الكولسترول الضار ومستويات الكوليسترول الكلية (1 مصدر موثوق به)
انخفاض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين (11 مصدر موثوق به)
زيادة الشعور بالامتلاء (12 مصدر موثوق به)
زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي (13 مصدر موثوق به)
الحد الأدنى:
يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان ، والتي لها فوائد عديدة. فهو يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ، ويعزز البكتيريا المعوية الصحية ويزيد من الشعور بالامتلاء.
4. يمكنهم خفض مستويات الكوليسترول وحماية الكولسترول الضار من التلف
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم. أحد عوامل الخطر الرئيسية هو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
وقد أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف بيتا جلوكان في الشوفان فعالة في تقليل مستويات الكوليسترول الكلي ومستوى الكوليسترول الضار (1 مصدر موثوق ، 14 مصدر موثوق).
قد يزيد بيتا غلوكان من إفراز الصفراء الغنية بالكوليسترول ، وبالتالي يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم.
أكسدة الكوليسترول الضار (LDL) ، والذي يحدث عندما يتفاعل LDL مع الجذور الحرة ، هو خطوة حاسمة أخرى في تطور أمراض القلب.
ينتج التهابًا في الشرايين ويضر بالأنسجة ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
تشير إحدى الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة في الشوفان تعمل جنبًا إلى جنب مع فيتامين C لمنع أكسدة LDL (15 مصدر موثوق به).
الحد الأدنى:
قد يقلل الشوفان من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل كل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار وحماية الكولسترول الضار من الأكسدة.
5. الشوفان يمكن أن يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم
داء السكري من النوع 2 هو مرض شائع يتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ. وعادة ما ينتج عن انخفاض الحساسية لتي