تمتّع الحليب في جميع أنحاء العالم منذ آلاف السنين (1 مصدر موثوق به).
بحكم التعريف ، هو سائل غني بالمغذيات تنتجه الثدييات لإطعام صغارهن.
الأنواع الأكثر استهلاكًا تأتي من الأبقار والأغنام والماعز.
البلدان الغربية تشرب حليب البقر بشكل متكرر.
يعد استهلاك الحليب موضوعًا مثيرًا للجدل في عالم التغذية ، لذا قد تتساءل عما إذا كان صحيًا أم ضارًا.
فيما يلي 5 فوائد صحية مدعومة علميا من الحليب حتى تتمكن من تحديد ما إذا كان الخيار الصحيح لك.
1. الحليب معبأ بالمغذيات
الوضع الغذائي للحليب مثير للإعجاب.
بعد كل شيء ، فهي مصممة لتغذية الحيوانات حديثي الولادة بالكامل.
يحتوي كوب واحد (244 جرام) من حليب البقر الكامل على (2):
السعرات الحرارية: 146
البروتين: 8 جرام
الدهون: 8 جرام
الكالسيوم: 28٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
فيتامين د: 24٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
الريبوفلافين (B2): 26٪ من الجرعة اليومية الموصى بها
فيتامين ب 12: 18٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
البوتاسيوم: 10٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
الفوسفور: 22٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
السيلينيوم: 13٪ من الكمية الغذائية الموصى بها
يُعد الحليب مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك "العناصر الغذائية المثيرة للقلق" والتي يقل استهلاكها من قبل العديد من السكان (3).
يوفر البوتاسيوم ، B12 ، الكالسيوم وفيتامين د ، والتي تفتقر إلى العديد من الأنظمة الغذائية (4 مصدر موثوق به).
الحليب هو أيضًا مصدر جيد لفيتامين أ والمغنيسيوم والزنك والثيامين (B1).
بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر ممتاز للبروتين ويحتوي على مئات الأحماض الدهنية المختلفة ، بما في ذلك حمض اللينوليك المترافق (CLA) وأوميغا 3 (5 مصدر موثوق).
يرتبط حمض اللينوليك المقترن وأحماض أوميغا 3 الدهنية بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب (6 مصادر موثوقة ، 7 مصادر موثوقة ، 8 مصادر موثوقة ، 9 مصادر موثوقة).
يختلف المحتوى الغذائي للحليب ، اعتمادًا على عوامل مثل محتواه من الدهون والنظام الغذائي ومعالجة البقرة التي جاءت من (10 مصدر موثوق).
على سبيل المثال ، يحتوي الحليب من الأبقار التي تأكل العشب في الغالب على كميات أعلى بكثير من حمض اللينوليك المترافق وأحماض أوميغا 3 الدهنية (11 مصدر موثوق).
أيضًا ، يحتوي حليب البقر العضوي والعشبي على كميات أكبر من مضادات الأكسدة المفيدة ، مثل فيتامين E وبيتا كاروتين ، مما يساعد على تقليل الالتهاب ومحاربة الإجهاد التأكسدي (12 مصدر موثوق به).
ملخص
يحتوي الحليب على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والبروتين والدهون الصحية ومضادات الأكسدة. ضع في اعتبارك أن محتواه الغذائي يمكن أن يختلف اعتمادًا على العديد من العوامل.
2. انها مصدر جيد للبروتين الجودة
الحليب هو مصدر غني للبروتين ، مع كوب واحد يحتوي على 8 غرامات.
البروتين ضروري للعديد من الوظائف الحيوية في جسمك ، بما في ذلك النمو والتطور وإصلاح الخلايا وتنظيم جهاز المناعة (13 مصدر موثوق به).
يعتبر الحليب "بروتينًا كاملاً" ، بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة لعمل الجسم بمستوى مثالي (14 مصدر موثوق به).
يوجد نوعان رئيسيان من البروتين في الحليب - الكازين وبروتين مصل اللبن. كلاهما يعتبران بروتينات عالية الجودة.
يشكل الكازين غالبية البروتين الموجود في حليب الأبقار ، ويشكل 70-80٪ من إجمالي البروتين. تمثل مصل اللبن حوالي 20٪ (15 مصدر موثوق به).
يحتوي بروتين مصل اللبن على الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة leucine و isoleucine و valine ، وكلها مرتبطة بالفوائد الصحية.
قد تكون الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة مفيدة بشكل خاص في بناء العضلات ، ومنع فقدان العضلات وتوفير الوقود أثناء التمرين (16 مصدر موثوق ، 17 مصدر موثوق).
يرتبط شرب الحليب بانخفاض خطر فقدان العضلات المرتبط بالعمر في العديد من الدراسات.
في الواقع ، تم ربط الاستهلاك العالي للحليب ومنتجات الألبان بزيادة كتلة العضلات في الجسم كله وتحسين الأداء البدني لدى كبار السن (18 مصدر موثوق).
كما ثبت أن الحليب يعزز إصلاح العضلات لدى الرياضيين.
في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات أن شرب الحليب بعد التمرين يمكن أن يقلل من تلف العضلات ، ويعزز إصلاح العضلات ، ويزيد من القوة بل ويقلل من وجع العضلات (19 مصدر موثوق ، 20 مصدر موثوق ، 21 مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، فهو بديل طبيعي لمشروبات البروتين المعالجة للغاية التي يتم تسويقها نحو التعافي بعد التمرين.
ملخص
الحليب هو مصدر غني للبروتين عالي الجودة الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. قد يساعد في تقليل فقدان العضلات المرتبط بالعمر وتعزيز إصلاح العضلات بعد التمرين.
3. الحليب يفيد صحة العظام
ارتبط شرب الحليب منذ فترة طويلة بالعظام الصحية.
ويرجع ذلك إلى مجموعته القوية من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والبروتين وفيتامين K2 (الذي يتغذى على العشب والألبان كاملة الدسم).
كل هذه العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ على عظام قوية وصحية.
يتم تخزين ما يقرب من 99٪ من الكالسيوم في الجسم في العظام والأسنان (22 مصدر موثوق به).
الحليب هو مصدر ممتاز للعناصر الغذائية التي يعتمد عليها جسمك لامتصاص الكالسيوم بشكل صحيح ، بما في ذلك فيتامين د وفيتامين ك والفوسفور والمغنيسيوم.
قد تمنع إضافة الحليب ومنتجات الألبان إلى نظامك الغذائي أمراض العظام مثل هشاشة العظام.
الدراسات لها صلة